Günlük vegan beslenme planı nasıl yapılmalıdır?

Günlük vegan beslenme planı nasıl yapılmalıdır?


Vücudumuz için gerekli tüm besin ögelerine, yani bitkisellere günlük beslenmemizde nasıl yer vermeliyiz? Neyden ne kadar almalıyız? Bu sorulara cevap vereceğim. Eğer bu konu ile ilgili soru sormak isterseniz yorum kısmına görüşlerinizi bildiriniz.

Günde 3 öğün yemek yediğinizi farzedersek tabağınızı alın, hayali bir çizgiyle bu tabağı ikiye bölün. Herhangi bir yarısını üçe bölün, iki bölmesine sebzeleri, bir bölmesine de meyveleri yerleştirin. Gelelim diğer yarısına… Bunu da 2’ye bölün, bir bölmesine kurubakliyatları yerleştirin, geriye kalan iki bölmeye de tahılları ve tohumluları yerleştirin. Aşağıda bu gruplarla ilgili kısa açıklamaları bulabilirsiniz.

 

Tahıllar: Buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç, pilavlar, ekmekler, içine un konmuş tüm çorbalar, yani undan yapılmış her şey bu gruba girer.

Bir ölçüsü ortalama 15 gram şeker, 2 gram protein içerir.

Bir ölçü tahıla giren bazı gıdalar ve miktarları:

  • 2 dolu dolu yemek kaşığı pirinç veya bulgur pilavı, makarna
  • Avucumuzun ayası büyüklüğünde, serçe parmağımız kalınlığında ekmek
  • Çeyrek simit
  • 1 kase çorba

 

Kurubakliyatlar: Kuru fasulye, kuru nohut, börülce, mercimek bu gruba girer.

Bir ölçüsü ortalama 15 gram şeker, 20 grama kadar protein içerir.

Bu grubun ölçüsü tüm bu gıdaların 4 yemek kaşığı kadarıdır.

 

Sebzeler:

Bir ölçüsü ortalama 6 gram şeker, 1-2 gram protein içerir.

Çiğ sebzeleri rengarek olacak şekilde tüketebildiğiniz kadar tüketebilirsiniz. Pişmiş sebzelerin 4 yemek kaşığı bir ölçüdür.

 

Meyveler: Ortalama bir yumruk büyüklüğünde meyve bir ölçü meyvedir.

Bir ölçüsü ortalama 15 gram şeker içerir.

  • 4 orta boy kayısı
  • 1 adet küçük boy incir
  • 1 adet Amasya Elması
  • 1 adet Anamur Muz

 

Tohumlular:

Bir ölçüsü ortalama 5 gram yağ içerir.

  • 2 adet ceviz içi
  • 10 adet çiğ fındık
  • 7 adet çiğ badem

 

Her öğünde eşit miktarlar tüketmek zorunda değilsiniz. Bir öğünde tüketmediğiniz kurubakliyatı diğer öğünlerde tamamlayabilirsiniz. Aşağıdaki miktarları bu nedenle verdim ki denge sağlayalım. Bu arada miktarlar kişiseldir. Yaşa, aktiviteye, cinsiyete ve birçok faktöre göre değişkenlik gösterir.

Bir günde tüketilmesi gereken ölçüler:

 

  • 3 ve 3 ölçüden fazla meyve
  • 5 ve 5 ölçüden fazla sebze
  • 3 ve 3 ölçüden fazla tahıl
  • 3 ve 3 ölçüden fazla kurubakliyat
  • 2 ve 2 ölçüden fazla tohumlular

 

BAZI ÖNERİLER:

  • 1 günde en az 3 ölçü bakliyat tüketin, 50 yaşın üzerindeyseniz 4 porsiyona çıkabilirsiniz.
  • Sebze ve meyveleri toplamda 8 ölçüden fazla tüketebilirsiniz, meyve konusunda sınırlama yapmamakla beraber özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler olmak üzere sebzeleri daha fazla önemseyin. Gökkuşağı şeklinde beslenin, her renk taze sebze ve meyvede farklı tür antioksidan var, bu antioksidanlar hücreyi paslanmadan korur.
  • Tam tahıllıları rafine olanlardan fazla önemseyin, filizlenmiş tahılları da tüketebilirsiniz.
  • Yağ içeriği yüksek bitkisel besinleri ölçüsünde tüketin. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, keten tohumunu ihmal etmeyin. Sadece tavsiyem, keten tohumu yedikten sonra bolca su içmeniz.
  • Yeterince kalsiyum aldığınızdan emin olun. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum eklenmiş tofu, soya fasulyesi, tempe, zenginleştirilmiş bitkisel süt ve yoğurtlar, tahin, kuru incir, badem kalsiyum için iyi kaynaklardır.
  • Doğal bir ortamda yaşamıyorsanız ve çeşitlendirilmiş ürünler tüketmiyorsanız B12 vitamini takviyesi almaktan çekinmeyin. Denizde yetişen yosunlar ve fermente gıdalar B12 vitamini açısından güvenilir değildir.
  • Saç dökülmesi gibi şikayetler yaşıyorsanız günlük beslenmenize 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği ekleyebilirsiniz.
  • Vegan beslenmeyle beraber düzenli fiziksel aktivite yapın. Düzenli fiziksel aktivite haftada en az 3 gün yapılan, her yapıldığında en az 45 dakika süren aktivitedir. Bu aktivite nefes nefese kaldığınız, terlediğiniz, tempolu bir aktivite olmalıdır. Kalp hastasıysanız ve herhangi bir hastalığınız varsa aktivite hakkında hekiminize danışınız.

 

NOT: Öneriler genel vegan beslenme önerileridir. Kişisel önerilerin yerini tutmaz. Kişisel öneriler için beslenme ve diyet uzmanına danışınız.

 


Previous Serinletici Kabaklı Vegan Çorba
Next D vitamini eksikliğini vegan beslenmeye bağlamak doğru mu?

About author

You might also like

Duyurular & Etkinlikler

Türkiye’nin ilk vegan festivalinde vegan bir diyetisyen: Vegan beslenerek nasıl kilo verilir, pratik vegan mutfak atölyesi

Yurtdışında, özellikle Almanya, İngiltere, Amerika gibi ülkelerde vegan festivallere çok sık rastlıyoruz. Artık, Türkiye’de de bu tür festivaller düzenlenmeye başlanıyor. Çünkü, hem Türkiye’de hem de dünyada veganlık günden güne hızla

Haberler

Kadıköy Belediyesi Bisiklet Mutfağı’nda bir diyetisyen: Kevser Başkara

Kadıköy Belediyesi Bisiklet Birimi’nin davetiyle 19 Ekim Çarşamba Günü 20.30’da Tasarım Atölyesi Kadıköy’de “Bisiklet Mutfağı: Bisiklet ve Beslenme” sunumu yapacağım. Bisikleti hayatında çok aktif kullanan bir diyetisyen olarak yapacağım “Bisiklet ve

Haberler

Serinletici Kabaklı Vegan Çorba

Yazın şu sıcak günlerinde çok iyi gidecek, kolay bulunur malzemelerle hazırlanabilecek besleyici, ucuz, sepserin bir tarif… Kalp damar hastaları, şeker hastaları, vücut ağırlığını kontrol etmek isteyenler, veganlar için de uygun