Veganlar da süt içer

Veganlar da süt içer


Vegan beslenenler için besin yetersizlikleri oluşabileceği yönünde birçok inanış ve bilgi var. Bu, tartışmaya ve bilimsel gelişmelere açık bir konu. Ancak, biz beslenme ve diyet uzmanlarının yapması gereken, hayvansal olmayan besinlerle beslenenler yani veganlar için besin yetersizliği yaşamamalarını sağlayacak doğru ve işe yarar önerilerde bulunmak.

Kime “İçinde yüksek protein, kalsiyum, fosforla beraber birçok aminoasit ve mineral barındıran bir besin söyler misiniz?” diye sorsak, büyük oranda “inek sütü” cevabını alırız. Evet, içerisinde sayılan bütün maddeler bulunmaktadır sütün. Ancak, bunların yanında alerjen birtakım proteinleri de bünyesinde barındırmaktadır. Her çocuğun süt içmesi gerektiği, süt içmezse besin yetersizlikleri yaşayacağı inanışına rağmen bilimsel çalışmalar gösteriyor ki 3 yaşından küçük çocukların en sık karşılaştığı besin alerjisi inek sütü proteini alerjisidir (%2-3). Bunun yanısıra sütün içerisindeki bir çeşit şeker olan laktozun neden olduğu laktoz intoleransı da toplumda yoğun olarak karşılaşılan bir durum (%12). Alerjen inek sütü proteinleri çocukluk çağı diyabeti (tip-1 diyabet), otizm gibi durumların da ortaya çıkmasında neden olarak gösterilmektedir.

Süt ile özdeşleştirilmiş bir diğer bileşen olan kalsiyum, vücut için değerli bir mineraldir. Kemik yapısının korunması, kas ve sinir uyarılması, kanın pıhtılaşması, hormonların hücre içindeki etkinliğinde görev yapar. Vücuttaki kalsiyumun yüzde 99 kadarı kemiklerde fosfora bağlanmış halde bulunur. Bunların yanında kalsiyumun daha sayamadığımız birçok özelliği de vardır.

Bakers Dairy Farm in Haselbury Plucknett

Peki, inek sütü gibi hayvansal besinlerle beslenmemeyi tercih edenlere süt alternatifleri olarak ne önerebiliriz? Son zamanlarda soya sütü, haşhaş sütü, badem sütü, pirinç sütü gibi birçok vegan süt ürünü geliştirilmiştir, bu ürünler halihazırda raflarda da yerini almaktadır. Ancak, evinde vegan süt yapmak isteyenler için de süt tarifi yazının sonunda.

vegan süt, bob chamberlin los angeles times

Fotoğraf: Bob Chamberlin / Los Angeles Times

Belki de en önemli kısımlar, yukarıda sayılan ikamelerden bir vegan ne gibi besin ögeleri alır? Günlük ihtiyacının ne kadarını karşılar? Yetişkin bir bireyin yaşa ve özel durumlara göre değişkenlik göstermekle beraber günlük alması önerilen kalsiyum miktarı ortalama 1000 mg’dır. Bir su bardağı inek sütündeki kalsiyum miktarı 240 mg kadardır. Bir avuç (45 gr) bademde 352 mg, bir orta boy kerevizde 102 mg, 100 gr pişmiş ıspanakta 149 mg kalsiyum bulunur. Yani bir öğünde bir avuç badem, bir orta boy kereviz, 100 gr kadar pişmiş ıspanak tüketen bir vegan günlük kalsiyum ihtiyacının yarısını karşılar. Bunların dışında tofu, susam, badem, soya sütü, keten tohumu, yeşil yapraklı diğer sebzeler kalsiyum içeren besinlerdir. Özellikle soya sütü besin alerjilerine neden olmaması, kolesterolü düşürmesi, HDL’yi arttırması, LDL’yi azaltması, antioksidan özelliği, protein içeriğinin iyi durumda olmasından süte alternatifler arasında sayılabilir.

soya sütü

Bir diğer değerli besin de hindistan cevizidir. İçeriğinde yüksek oranda doymuş yağ (%87) bulundurur; ancak bu yağın sindirimi oldukça kolaydır. Özellikle spor yapan veganlar için alternatif bir besin olabilir. Besin içeriğinin zenginliğinin yanısıra sporcunun enerji metabolizmasında önemli yer tutan niasin, kükürt, dallı zincirli aminoasitler açısından iyi bir besindir. Şeker oranı da dengelidir.

Vegan beslenmede merak edilen bir diğer konu ise sinirsel iletim ve bağışıklık için önemli bir çoklu doymamış yağ asidi olan omega üçün alımı ile ilgilidir. Vegan süt yapılan besinlerden tatlı badem, soya, haşhaşta omega üç bulunmaktadır. Ayrıca ceviz, yeşil yapraklı sebzelerde de bulunan bir yağdır. Herkese avokado, hindistancevizi, zeytin, ceviz gibi besinlerde bulunan iyi yağlara yakın; margarin, ayçiçek gibi yağlara uzak durduğu sağlıklı günler diliyorum.

badem sütü

Vegan badem sütü

Malzemeler:

1 kupa kadar çiğ badem,
1 çay kaşığı kaya tuzu (Dileyen eklemeyebilir.)
2 veya 4 kupa kaynatılmış, ılıtılmış su

Yapılışı:

Çiğ bademleri cam bir kaseye alın, bademlerin hepsi ıslak olana kadar tarifteki suyu boşaltın. Kabukları ayrılana kadar suda bekletin (8 saat yeterlidir). Kabuklarını ayırdığınız bademleri blenderdan geçirin, kalan suyu kabın içine dökün. Karışım püre kıvamı alana kadar karıştırın. İster süzersiniz, ister süzmezsiniz, tercihe bağlı. Vegan sütünüz hazır. Afiyet olsun.

Kaynak: Veg Kitchen

Yorumlar


Previous Peynir altı suyu neden bu kadar sık kullanılıyor?
Next Yılbaşı için işin uzmanından beslenme önerileri

About author

You might also like

Vegan Beslenme

Peynir altı suyu neden bu kadar sık kullanılıyor?

Bir veganın etiketlerde en sık gördüğü içeriklerden biri de peynir altı suyudur. Bu son zamanlarda benim de dikkatimi çeken bir konuydu ancak, geçen aldığım ekmeğin içinde de görünce bu konuda

Vegan Beslenme

Yılbaşına özel 5 vegan Antakya lezzeti

Bine yakın lezzeti bünyesinde barındıran Antakya Sofrası, kendine has mezeleri, çorbaları, tatlıları, hamur işleri, kurabiyeleri ile ülkemizin en zengin mutfaklarından biridir. Vegan olmayan tarifleri de rahatlıkla vegan tarifler haline getirebilirsiniz.

Vegan Beslenme

Çocukken dayatılan algılara karşı veganlık ve sağlıklı beslenme

Veganizm, temelinde hayvansal gıdaları tüketmemeyi bulunduran bir anlayış. Bununla birlikte hayvanların kozmetik, sanayi, bilim gibi konularda da kullanılmaması gerektiğini, her canlının yaşama hakkının korunması inancıyla savunan bir ahlak felsefesi aslında.