Veganlar için demir rehberi

Veganlar için demir rehberi


Son günlerde annelerden, veganlardan demir ile ilgili çok fazla soru aldık. Bu nedenle, konuyla ilgili mini bir rehber hazırladık.

 

DEMİR: 

 

Demir, vücut için oldukça gerekli bir elementtir. Vücutta 3-5 gram bulunur, bunun %65-70’i kanda hemoglobin yapısındadır. Dokulara oksijen taşınmasını sağlar. Bu mineral, vücutta iki şekilde bulunur: hem (organik), hem olmayan (inorganik) demir. Diyetle alınan demirin sadece %10’u ince bağırsakların üst kısmından emilir. Emilen demir, transferrine bağlanarak kemik iliğine taşınır. Taşınan demir, sonra karaciğerde depolanır.

 

Başlıca görevleri:

Demir, organizmada enerji metabolizmasında görev alır. Oksijen taşınması, elektron taşınması, genetik materyal yapımı (DNA), bağışıklık sistemi gibi birçok görevde rol oynar.

 

Demir emilimi :

 

Demir emiliminde en önemli faktörlerden biri, bağırsaktaki emilimin sağlıklı olmasıdır. Bununla beraber bitkisel kaynaklardan alınan hem olmayan demirin emilimi etten gelen hem demirden biraz daha düşüktür. Bunun ana sebebi, demir içeren bitkisel gıdaların aynı zamanda demir ve diğer bileşenleri bağlayan yüksek fitik asit de içermeleridir. Peki, demir emilimini artırmanın yolu fitik asiti azaltmak mı?

 

Fitik asit demir emilimini etkiliyor mu?

Fitik asit demir emilimini düşürüyor ancak çözüm fitik asitten tamamen kaçmak değil. Fitik asit, tamamıyle kötü bir içerik değildir. Dahası, kansere karşı koruyucu güçlü bir antioksidandır. Tam tahıllarda, baklagillerde, yemişlerde ve tohumlularda fitik asit içeriği yüksektir, ancak bu grupların yanına C vitamini içeriğince zengin besinler eklenirse demir emilimini artırmış oluruz.

Peki, ne kadar C vitamini emilimi artırıyor?

Hayvansallardaki hem demir, C vitaminine ve demir bağlayan enzimlere ihtiyaç duymadan emilir. Hem olmayan demirin emilimi için askorbik aside (C vitamini) ihtiyaç vardır. Düşük demir varsa daha fazla demir alımı yerine C vitamininin arttırırlması ile durum tersine çevrilebilir. Yarım su bardağı karnabahar veya bir bardak portakal suyu ile demir emili altı kat artırılır (1,2).

 

 

Demir eksikliği anemisi:

 

Demir eksikliği anemisi, dünyada ve Türkiye’de yaygın görülen bir halk sağlığı sorunudur ve aynı zamanda tüm anemiler arasında en yaygın görüleni olduğundan dikkatle izlenmesi gerekmektedir.

 

Tüm mineraller ve vitaminler bağırsaklardan emilerek kana karışır. Bir vitamin, mineral eksikliğinde hemen takviye almak yerine vücudun genel durumuna bakılmalıdır. Bağırsakların çalışması ne durumda? Yeterince emilim sağlanıyor mu? Kişinin genel yaşam alışkanlıkları nasıl? Bu etkenleri göz önünde bulundurmak, takviye verilmeden önce oldukça önemlidir.

 

Demir eksikliği ne zaman gelişir?

 

Vücut, yeterli düzeyde kırmızı kan hücreleri oluşturulamadığı zaman demir eksikliği anemisi gelişir. Demir eksikliği, vücudun ihtiyacı olan demirin;

 

  1. Yetersiz alımı
  2. Emiliminin düşük olması
  3. Kayıplar nedeniyle ihtiyacı karşılayamaması sonucu oluş

 

Anlaşıldığı üzere sadece demiri almak yeterli gelmez, emiliminin de yapılması gerekiyor ve kayıplara neden olan faktörleri iyi tespit etmek önemli yer tutuyor.

 

 

Fermantasyon demir emilimini artırır:

 

Demir emilimi çeşitli fermantasyonlarla artırılabilir (3). Ekmeklerin mayalanması, turşular, emilim artırılabilir.

 

Yüksek kalsiyum demir emilimini engeller

Kişniş ve zerdeçal yüksek miktarlarda demir emilimine zarar verebilir. Yüksek dozlarda alınan kalsiyum demir emilimini engeller. Veganlar bu açıdan lakto-ovo vejetaryenlere göre daha avantajlıdır. Kalsiyumun sadece yiyeceklerle değil, takviye olarak alınması da demir emilimini düşürüyor (4).

 

Fazla demir alımıyla ne olur?

 

Fazla demir alımı, demirin vücutta fazla depolanmasına neden olduğu için zararlı olabilir. Fazla alım, tip 2 diyabet ve kronik hastalıkların oluşumuna zemin hazırlayabilir (5). Vücut, demir depoları çok düştüğünde veya aşırı yükseklikte emilimi düzenleyebiliyor. Emilim, demir depolarının miktarına bağlıdır. İlginç gelecektir ancak, bitkisel kaynaklarda bulunan hem olmayan demir, sadece hayvan etinden alınan hem demrle karşılaştırıldığında demir dengesini daha iyi sağlar (6).

 

Demir eksikliği için et yemek mi gerekiyor?

 

Demiri düşük olanlara genelde et yemeleri önerilir. Et, yüksek demir içerdiğinden demir oksidasyonunu artırır. Bu oksidasyon, kanseri ve kalp hastalığı risklerini artırır. Ayrıca, vücut, fazla demiri temizleyecek mekanizmaya sahip değildir. Eğer, fazla demir aldıysak vücut emilimi azaltma yoluna gidiyor.

 

Harvard Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışması’nın (genişçe yapılmış bir çalışma) sonuçlarına göre et tüketimi ile kanserden ölme riski artıyor. Sadece bununla kalmıyor, kalp hastalıkları da artış gösteriyor. Bu tür durumlar sadece yanlış beslenme kaynaklı oluşmuyor. Aynı zamanda, yanlış yaşam alışkanlıklarından da etkileniyor. Kişi, düzenli bir hayat yaşıyorsa, sebze ve meyveleri taze bir şekilde tüketiyorsa, egzersiz yapıyorsa riskleri azalıyor.

 

 

Et erken ölüm oranını niçin arttırır?

Hem demir, kanda ve kasta ağırlıklı olarak bulunan demir formudur. Demir, kansere neden olan serbest radikalleri üretebildiğinden, demir eksikliği aneminize karşılık kanser ve kalp hastalığı riski oluşturur.

Hem demir kanser, kalp hastalıkları ile ilişkilendirilebilir ancak hem olmayan demir öyle değildir. Bedenimiz, aşırı demiri temizleyecek bir mekanizmaya sahip değildir. Yeterli demir almadığımızda bağırsaklarımızdaki demir emilimi artıyor, eğer fazla ise emilim azalıyor. Fakat bu sistem sadece bitkisellerdeki hem olmayan demir için geçerlidir.

Veganlar ve vejetaryenler demir eksikliğine yatkın mıdır?

Vejetaryenler, et yiyenlere göre daha fazla demire ihtiyaç duyduğunu belirtirken bunu sınırlı çalışmalara dayandırmışlardı. Bu araştırmalar, bitkisel kaynaklardan alınan demirin az emildiğini göstermişti. Temelde, et yemeyenler et yiyenlere göre 1.8 kat daha fazla demire ihtiyaç duyuyorlardı. Ancak bu doğru olmayabilir. Et yemeyenler, zamanla vücuttan daha az demir atacak şekilde adapte olurlar (7,8).

Vegan ve vejetaryenler düşük demir seviyelerine sahiplerdir. Düzenli yaşam alışkanlıkları edindiklerinde, demir emilimini azaltan etkenlerden uzak durduklarında ve C vitamini gibi demir emilimini artıran etkenleri ihmal etmediğinde demir emilimini üst düzeye çıkarabilirler.

Toparlayacak olursak, veganlar, et yiyenler kadar demiri alırlar, ancak yine de demirleri düşüktür, bu anormal değildir, normal bir durumdur. Korkulacak bir şey değildir. Bitkisel beslenenler daha fazla demire ihtiyaç duyarlar. Fakat ne kadar demir, bunun cevabı araştırmalarda bulunmuyor.

Demirleri düşük olmasına rağmen veganlarda demir eksikliği anemisinin et yiyenlere göre daha çok geliştiği görülmemiştir. Demir eksikliği, nispeten çocuklarda ve kadınlarda yaygındır. Bunu veganlara ve vejetaryenlere genellemek oldukça yanlıştır.

 

DEMİR EKSİKLİĞİ ANEMİSİNDEN KORUNMAK İÇİN ÖNERİLER:

Demir alımını izlemek yerine en iyi yaklaşım demir alımını ve emilimini en üst düzeye çıkaracak şekilde yemektir. Bunun için neler yapılması gerekiyor?

1) Diyetinizde demirden zengin yiyeceklere ağırlık verin: bakliyatlar, tohumlular, kış kabağı, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, yulaf, arpa vb.

2) Demir açısından zengin diyet lifi açısından düşük besinler tercih edin.

3) Mayaya karşı alerjiniz yoksa ekmeğinizi mayalayarak tüketin.

4) Tam tahıllıları tüketmek demir emilimini artırmaktadır. İlla tam tahıllı yemek istemiyorsanız diğer etkenlere dikkat edin.

5) Demir içeren gıdalarla C vitamini yüksek gıdalar beraber tüketilmelidir. C vitaminince zengin besinler: turunçgiller, kavun, kivi, domates, lahana, karnabaha vb.

6) Yemeklerle beraber kahve ve bitki çayların tüketiminden kaçının.

7) Çelik pişirme kapları kullanın.

8) Pişirme yöntemleri demiri düşürebilir. Metal doğrama gereçleri demir oranını düşürebilir. Cam gereçler kullanın.

Demir eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız ve kendinizi genelde yorgun ve halsiz hissediyorsanız ve saç kaybınız varsa dahiliye uzmanınıza muayene olun, belki sebep başka bir etkendir. Durum teşhis edildikten sonra beslenme planınız ile ilgili beslenme ve diyet uzmanınıza danışın. Eksikliğiniz varsa çözüm et yemek değil, önce yaşam alışkanlıklarınızı değiştirmekle başlayın, uzmanınız tarafından uygun görülürse takviye alın.

Demiri yeterli miktarlarda alıp almadığınızdan emin olun. Kişisel farklılıklar göstermekle beraber demir içeren besinleri her öğünde yemek gerekiyor. İkinci demir yazımda demir içeren menü örneklerini ele alacağım.

 

NOT: Yazılarım, genel beslenme hakkında fikir vermek amaçlıdır. Kişisel beslenme önerilerinin yerini turmaz. Kişisel beslenme önerileriniz için en kolay ulaşabileceğiniz beslenme ve diyet uzmanınıza danışınız.

 

 

Kaynaklar:

(1) Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr 1991;53:537-41.

(2) Monsen ER, Balintfy JL. Calculating dietary iron bioavailability: refinement and computerization. J Am Diet Assoc 1982;80:307-11.

(3) Brune M, Rossander-Hulten L, Hallberg L, Gleerup A, Sandberg AS. Iron absorption from bread in humans: inhibiting effects of cereal fiber, phytate and inositol phosphates with different numbers of phosphate groups. J Nutr 1992;122:442-9.

 

 

(4) Hallberg L, Rossander-Hulten L, Brune M, Gleerup A. Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. Eur J Clin Nutr 1992;46:317-27.

(5) Bao W, Rong Y, Rong S, Liu L. Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMC Med 2012;10:119.

(6) Cook JD. Adaptation in iron metabolism. Am J Clin Nutr 1990;51:301-8.

(7) Hunt JR, Roughead ZK. Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk [see comments]. Am J Clin Nutr 1999;69:944-52.

(8) Armah SM, Boy E, Chen D, Candal P, Reddy MB. Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores. J Nutr 2015

 

 

 

Yorumlar


Previous Besin alerjisi olanlar ve veganlar için gıda katkı maddeleri rehberi
Next Dünyanın ilk vegan kumaşını üreten İpeker Tekstil'i üretim tesisinde ziyaret ettik

About author

You might also like

Sağlıklı Beslenme

Çocukken dayatılan algılara karşı veganlık ve sağlıklı beslenme

Veganizm, temelinde hayvansal gıdaları tüketmemeyi bulunduran bir anlayış. Bununla birlikte hayvanların kozmetik, sanayi, bilim gibi konularda da kullanılmaması gerektiğini, her canlının yaşama hakkının korunması inancıyla savunan bir ahlak felsefesi aslında.

Yaşam

Besin alerjisi olanlar ve veganlar için gıda katkı maddeleri rehberi

Son yıllarda beslenme okur yazarlığı kavramından daha sık bahsedilir oldu. Bunun en temel nedeni de şu: Doğal beslenmeden iyice uzaklaşıyoruz, katkı maddeli içerikleri daha sık kullanıyoruz. Etiket okuma alışkanlığı bu

Vegan Beslenme

Sağlıklı veganın 7 alışkanlığı

Kurubakliyatları yemek: Vücudun ihtiyacı olan proteinler tahıllar, sebzeler, kabuklu kuruyemişler, tohumlular (ceviz, fındık, badem vs.), baklagillerden rahatça temin edilebilir. 9 önemli aminoasidin tamamını bu besin gruplarından karşılayabiliriz. Peki ne kadarıyla?