Proteini nereden alıyorsun?

01 Jul 2018 no comments Kevser Başkara

Protein, bütün yaşayan organizmalarda bulunan bir bileşiktir. Bu büyük bileşik aminoasitlerin biririne bağlanarak oluşturduğu bir yapıdır. Proteini kolye olarak düşünürseniz her bir boncuk bir aminoasittir. Bu aminoasitlerin sırası genetik kodlarla düzenlenir ve bu şekilde vücudun çeşitli reaksiyonları için proteinler oluşturulur.

Enzimler, hücre zarları, hücrenin yapısını oluşturan proteinler, aynı zamanda vitamin ve mineralleri taşınmasında da etkinlerdir. Vücuttaki tüm reaksiyonlar enzimlerle gerçekleştiğinden her reaksiyonla kullanılırlar.

Proteinler, azot içermeleriyle karbonhidrat ve yağlardan ayrılırlar. Bir protein sindirildikten sonra üre, ürik asit, amonyak gibi azotlu ve aynı zamanda zehirli bileşikler oluşur. Örneğin, amonyak zehirli bir gazdır, karaciğerde daha az zehirli gaz olan ürik aside çevrilir. Bu çevrim vücutta enerji kullanımını artıran bir çevrimdir. Kilo verme diyetlerinde yüksek miktarda protein verilmesinin biyokimyasal açıklaması bu şekildedir. Evet, kilo verirsiniz ancak aynı zamanda vücudunuzun pek çok işlevini yüksek protein alarak bozarsınız. Bu yüzden, vücuttaki üre miktarı doğrudan vücutta okside olan protein miktarını yansıtır.

 

Kaliteli ve kalitesiz protein kaynakları: Bitkisel beslenmede protein nasıl sağlanır?

Proteinlerin sentezi için aminoasitler gerekiyor, dışarıdan alınması gereken 9 aminoasit vardır ve bunlar çeşitlendirilmiş bitkisel beslenmeyle yeterli miktarlarda alınabiliyor. Hayvansallarda protein yüksek oranda bulunur, ancak bu kadar yüksek protein sağlığımız için faydalı mı? Bu aminoasitleri bitkiseller aracılığıyla alabilir miyiz? Bir porsiyon balık yediğinizde, 150 gram ediyor, böbreklerinizin kanı süzme hızı 3 saat içinde %36 artıyor. Bu uzun sürerse kronik böbrek yetmezliği oluşması olası. Ayrıca, hayvansalların içeriğindeki hormonlar, antibiyotikler, zararlı yağlar vücudumuza zarar veriyor.

Çok sık sorulur, bitkisellerde protein olmadığı düşünülüyor sanırım: Proteinlerini nasıl alıyorsun? Bugüne kadar hayvansal proteinlerin bitkisel proteinlerden üstün olduğunu gösteren bir çalışmaya rastlamadım. Böyle bir çalışma yok da zaten.

Bitkisel beslenmede protein eksikliği yaşamamak için çeşitlendirme sağlamak gerekiyor. Birbirini tamamlayan gıda gruplarını düzenli tüketmek oldukça önemli.

Günlük protein ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösterir, sağlıklı bir bünyeye sahip yetişkinlerde kilo başına günlük ortalama 0.8 gram protein, yaşamsal faaliyetler için yeterlidir.

Aşağıda 5 gram protein bulunan bitkisel bazı gıda ölçüleri yer alıyor:

2 avuç kabak çekirdeği

2 yemek kaşığı tahin

Bir kase mercimek çorbası

NOT: Sayfadaki ve bu yazıdaki öneriler ve tarifler kişisel değildir, tedavi yerine geçmez. Kişisel öneriler için beslenme ve diyet uzmanınıza danışınız.

Okuma önerileri:

Günlük vegan beslenme planı adlı yazımda da anlatmıştım. Yazıyı okumak için:

http://vegandiyetisyen.com/haberler/gunluk-vegan-beslenme-plani-nasil-yapilmalidir/.html

Haftalık vegan menü için link:

http://vegandiyetisyen.com/haberler/haftalik-vegan-menu/.html

Proteinli enerji topları tarifi:

http://vegandiyetisyen.com/haberler/proteinli-enerji-toplari/.html

Protein içeriği yüksek Probiyotikli Çiğ Vegan Yoğurt Tarifi:

http://vegandiyetisyen.com/tarifler/probiyotikli-cig-vegan-yogurt-tarifi/.html

Yumurtasız omlet nasıl yapılır:

http://vegandiyetisyen.com/tarifler/yumurtasiz-omlet-nasil-yapilir/.html

Probiyotikli çiğ vegan yoğurt tarifi

20 Jun 2018 no comments Kevser Başkara

Probiyotik denilince aklınıza ne gelir? Ben söyleyeyim, yoğurt 🙂

Ancak, hayvansal tüketmeyenler yani veganlar, süt alerjisi olanlar ve farklı hastalıkları nedeniyle hayvansal içeriklerden uzak duranların probiyotik alternatifi vegan yoğurtlar, kombuçaylar oluyor. Ben de iki yıldan fazladır vegan yaşayan biri olarak bu probiyotikli içerikleri her gün tüketmeye dikkat ediyorum.

Koruyucu sağlık için oldukça önemli olan probiyotikleri yoğurt halinde yemek isteyenler aşağıdaki tarifi kullanabilir. Tarif, tamamen çiğ vegan. Son zamanlarda çok sık konuşulaan çiğ vegan beslenme ile ilgili geliştirdiğim tüm içerikleri yakın zamanda Youtube Kanalı’mda yayınlamaya başlayacağım. Şimdi hiçbir ısıl işlem görmemiş probiyotikli çiğ vegan yoğurt tarifi:)

MALZEMELER (2 kişi için)

1 su bardağı çiğ kaju

3 kapsül probiyotik

YAPILIŞI:

Ilık suda bir gün bekletiğiniz kajuları süzün ve karıştırıcıdan 5 dakika kadar geçirin. Bu karışımı bir kaba alın ve kaynar sudan geçirdiğiniz tahta bir kaşıkla probiyotiği ilave ettikten sonra homojen bir karışım elde edene kadar karıştırın. Kavanozun ağzını sıkıca kapatın, bir battaniyeye sarıp 24 saat bekletin. Kabarcıklar çıkmışsa yoğurdunuz olmuş demektir:) Ben sonra bu yoğurttan dondurma yaptım. Siz istediğiniz her şeyin içine, üzerine ilave edebilir farklı tarifler elde edebilirsiniz. Tariflerinizi [email protected] adresine gönderebilirsiniz. Zevkle okurum:)

Beslenme ve Diyet Uzmanı Kevser Başkara

Okuma önerileri: 

Hayvansal sütlerin insan sağlığına etkileri:

http://vegandiyetisyen.com/haberler/hayvansal-sutlerin-insan-sagligina-etkileri/.html

6. Büyük Yok Oluşa Çözüm Bitki Temelli Beslenme mi? (Ömer Madra ile mülakat)

17 Jun 2018 no comments Kevser Başkara

Son zamanlarda iklim ve çevre felaketleri ile ilgili raporlar ardı ardına yayımlandı. Bu raporları değerlendirmek üzere, geçen hafta Açık Radyo’da hazırlayıp sunduğum  Vegan Sağlık Programı’nda konuğum Ömer Madra’ydı.

 

Beslenme ve çevre ilişkisi ile ilgili şimdiye kadar yapılmış en kapsamlı araştırma 1 Haziran’da Science Dergisi’nde yayımlandı. “Vegan bir diyet, su ve toprak kullanımı, sera gazı salımı, küresel felaket gibi gezegen üzerindeki yıkıcı etkileri ortadan kaldırmak için en iyi yol. Bu şekilde sürdürülebilir hayvancılık, elektrikli araba kullanımı, uçak kullanımını bırakmaktan daha etkili bir çözüme varılacaktır. ” Şimdiye kadar bu kadar vurgulu söylenmemişti.

20 küsür yıldır bu haberleri takip ediyorum. Hem hayvancılık ve tarımı durdurmanın hem de dünyayı beslemenin mümkün olduğunu anlatan ilk önemli kapsamlı araştırma, ben daha kapsamlısını görmedim. Yalnız mümkün olduğunu ifade etmekle kalmıyor, şart olduğunu da söylüyor.

 

 

“Et yiyerek, süt mamülleri tüketerek yalnızca %18 oranında kalori, %37 protein alıyoruz, ancak tarım alanlarının %83’ünü yok ediyoruz. Hayvancılık endüstrisi sera gazı salımlarının da %60’ını oluşturuyor. Bu nedenle tarım ve çftlik alanı kullanımı nedeniyle toprakların %75’i kullanılıyor.”

Bir yandan müthiş bir israf diğer yandan açlık…

İçinde bulunduğumuz iklim ve çevre felaketinin başlıca nedenleri nedir?

İçinde bulunduğumuz durum beş nedene bağlı: Küresel ısınmanın yanında sera gazları salımı, hava kirliliği, su kirliliği, toprak kirliliği. Çalışma, önemli araştırmacıların yaptığı, 180 ülkenin 119’unda 40 bin hayvan üretim yerindeki bütün gıda ürünlerinin verilerinin derlenmesiyle oluşturuldu.

Oxford Üniversitesi’nden araştırmacıların yaptığı yeni analiz gösteriyor ki et yiyerek, süt mamülleri tüketerek yalnızca %18 oranında kalori, %37 protein alıyoruz, ancak -burası önemli- tarım alanlarının %83’ünü yok ediyoruz. Yeni araştırma açıkça şunu gösteriyor: Et ve süt ürünleri, yumurta tüketiminden vazgeçmek suretiyle dünya üzerindeki tüm çiftlik ve tarım alanları kullanımını %75’in üzerinde bir oranda azaltılabiliyor. Bununla da kalmıyor, küresel ısınma da geliyor, tüm bunlarla beraber hayvancılık endüstrisi sera gazı salımlarının da %60’ını oluşturuyor. Su kirleniyor. Meksika Körfesi’nde hayvancılık endüstrisi kaynaklı Dev Ölü Bölgeler oluşmuş durumda. Bunların hepsi birbiriyle bağlantılı ve küresel bir felaket ile karşı karşıya olduğumuzun göstergesi.

“Tarım endüstrisi sayısız çevre sorununun hepsinin tam ortasından geçen bir sektör. Yıkımın büyük bir kısmından sorumlu olan hayvan ürünleri. Çevresel yıkımı önlemenin en önemli tek yolu etten ve mandıra ürünlerinden vazgeçmek.”

İnsanlık çevreye ve ekosisteme nasıl zararlar veriyor?

Tarım endüstrisi sayısız çevre sorununun hepsinin tam ortasından geçen bir sektör ve Yıkımın büyük bir kısmından sorumlu olan hayvan ürünleri. Bu nedenlerden ötürü gezegen olarak 6. büyük yok oluşun eşiğinde olabiliriz. Daha önce Guardian’da yayımlanmış yakın tarihli bir makalede şu belirtilmişti: Yeryüzündeki hayatın %0.01’ini oluşturuyoruz ama vahşi memelilerin %83’ünü yok ettik, bu ne demek? Muazzam bir toprak, hava, su kirliliği demek. Çevresel yıkımı önlemenin en önemli tek yolu etten ve mandıra ürünlerinden vazgeçmek. (What the Health (Sağlık Komplosu) adlı Netflix belgeselinde hayvancılığın çevreye zararları tümçıplaklığıyla anlatılıyor.)

“Et ve süt ürünleri, yumurta tüketiminden vazgeçmek suretiyle dünya üzerindeki tüm çiftlik ve tarım alanları kullanımı %75’in üzerinde bir oranda azaltılabiliyor.”

 

1 gram hayvansal protein için bir metrekare alan yok oluyor, bir gram bitkisel protein içinse 0.01 metrekare alan harcanıyor ve 100 gram et için ortaya çıkan sera gazı ile 3,5 kg dan daha fazla bitkisel gıda elde edilebiliyor. Son haberlere göre toprağın hoyrat kullanımından dolayı Hindistan’da çiftçiler intihar ediyor.

Büyük tohum şirketleri var, topraktan hasat alacak gibi borçlanıyorlar, sonra tarım ilaçlarının bilinçsiz kullanımı sonucunda toprak hasat vermiyor ve intihar ediyorlar. 300 bin çiftçinin intihar ettiğine dair haberler var.

Artık toprağı besleyecek doğal gübre de oluşmuyor. Türkiye’de hayvanların kullandığı yemlerin %90’ı endüstiyel yem ve bu yemleri köylerde de kullanıyorlar. Köylerde sanılmasın ki organik hayvan üretiliyor. Peki, yine de sürdürülebilir hayvancılık bizim çözümümüz olabilir mi?

O yetiştirilen “organik” hayvanların da işe yaramadığını bu çalışma ortaya koyuyor. Serbest ya da endüstriyel tarım ve hayvancılık endüstrisinin çevre tahribatını kesmenin hiç de azımsanacak bir neden olmadığı apaçık. Bir diğer yandan raporda da belirtiliyor: Dünyada faaliyet gösteren 500 milyon çiftlik var.

Hayvansal ürünlerde ve tarımda sübvansiyon oldukça fazla. Belki de bunu bitkisel ürünlere kaydırmak gerek?

 

Çalışma ekibinin başındaki Profesör Poore, bu endüstrinin devlet desteği gören güçlü bir endüstri olduğunu belirtiyor: her yıl yarım trilyon dolar yani 500 milyar dolar, kendisine göre daha fazla, belki bir trilyon dolar, yani Türkiye’nin gayri safi yurtiçi hasılası kadar neredeyse, subvansiyon yapılıyor.

 

Peki ne yapmalı?

Bir kere etiketler üzerine devlet eliyle “Bu aldığınız et, salam, sosis çevresel tahribat yapar.” diye uyarılar konulması lazım. Yıkımın tamamen sonlanması için hayvansal tüketimleri sıfırlamak, raporda da bahsedildiği üzere serbest gezen et ve mandıra ürünleri satın almaya çabalamaktan çok daha büyük faydalar sağlıyor.

Raporda kanatlı hayvanların %70’inin hayvancılık endüstrisindeki hayvanlar olduğu belirtiliyor. Diğer yandan, bu yıkım engellenmezse belki de gezegenin 6. büyük yok oluşuna zemin hazırlamış olacağız.

 

Büyük yok oluşu kendi ellerimizle hazırlıyoruz ve raporda binlerce yıl sonra -insan kalırsa tabi- bu zamanları araştırırken her tarafta tavuk kemikleri olacağı söyleniyor. Hayvancılık ve tarım endüstrisinin sürdürülebilir bir yanı yok. Hayvansal için sığır kentler oluşturuluyor. Hem 7,5 milyarı et ve süt ürünleri ile besleyeceğiz, hem de canlı sistemlerini ayakta tutacağız (!)

Antibiyotiklerin yarısı hayvanlar için kullanılıyor. Sığır kentler yüksek miktarda antibiyotiğin kullanılması da demek bir yandan.  

 

Antibiyotik direncinden bahsediliyor. Artık ameliyatlar dahi yapılamayacak. Tüm kanıtlar bizi hayvandan bitki temelli beslenmeye geçişe götürüyor. Bir de toprağın kirlenmesiyle karbondioksit ve azot döngüsü zarar görüyor. Bu da önemli bir kısım.

 

Önlenebilir yıkım diyoruz ya önlenebilir hastalıkların da çözümü yine bitki temelli beslenme. Bahsettiğimiz makalede yine şöyle bir şey geçiyor: 100 gram et için ortaya çıkan sera gazı ile 3,5 kg dan daha fazla bitkisel gıda elde edilebiliyor. Bütün bunlardan dolayı ben etten vazgeçemem ki, az et yiyorum, peynirden vazgeçemem denilebiliyor. Peki, az yemek çare mi?

 

Yazının sonunda araştırmacıya soruyorlar: Siz yiyor musunuz diye? Bu çalışmaya başladığımdan beri, 4 yıldır ne et yiyorum ne de süt ve süt ürünleri diyor. Aksi takdirde etik bir problem olurdu. Bu çapta bir araştırmayı yapıp bu tüketimlere devam etmek sıkıntılı olurdu. Az yemek çare değil, tamamen bırakmak gerekiyor.

Son olarak dünya çapında tanınan literatür tarayıcısı Dr. Michael Greger’in “How not to die” kitabı Türkçe’ye “Ölmek ya da ölmemek”adıyla çevrildi. Okumanızı tavsiye ederiz.

Röportajın sesli kaydı için: 

https://archive.org/details/vegan_saglik_13.06.2018

Vegan Sağlık, her çarşamba 14.00’da 94.9 FM Açık Radyo’da!

http://acikradyo.com.tr/program/vegan-saglik

Vegan Sağlık diğer tekrar programları için: 

https://archive.org/search.php?query=vegan%20sa%C4%9Fl%C4%B1k

Ömer Madra’nın Kıymalı Kıyamet adlı yazısı:

http://acikradyo.com.tr/acik-gazete/acik-gazete-1-haziran-2018-kiymali-kiyamet

Science’taki ilgili makale:

http://sci-hub.tw/http://science.sciencemag.org/content/360/6392/987

Guardian’daki “Avoiding meat and dairy is ‘single biggest way’ to reduce your impact on Earth” adlı makale için: 

https://www.theguardian.com/environment/2018/may/31/avoiding-meat-and-dairy-is-single-biggest-way-to-reduce-your-impact-on-earth

Balık çiftliklerindeki kirliliği de anlattığım Açık Radyo Vegan Sağlık Programı’ndaki Omega 3 konusunun tekrarı:

https://archive.org/details/VeganSalk30.05.2018

İşlenmiş şeker yemenin 5 anlaşılır etkisi

14 Jun 2018 no comments Kevser Başkara

Yarın 3 gün sürecek Ramazan Bayramı’nın ilk günü.

Biliyorsunuz Ramazan Bayramı’na “Şeker” Bayramı da deniliyor. Yarın ve sonraki iki gün ziyaretler yapılacak, tatlılar, şekerler yenilecek. Geleneksel mutfağımızda sıklıkla yer alan şerbetli tatlılar ikram edilecek. Baklavalar, çikolatalar… Bizim oraların (Antakya Yöresi) Kömbesi -Kibbesi- yenilecek.

Antakya Yöresi’ne ait kömbe…

Şeker sadece bayramlarda değil örneğin bir söz kesildiğinde de ikram edilir. İkram esnasında “tatlı yiyelim tatlı konuşalım” denir. Ben sizin tadınızı kaçırmayacağım ancak şekerle ilgili bildiklerimi size aktarmaya çalışacağım. Şeker, adına ne deniyorsa densin, hangi geleneksel yöntemlerle yapılırsa yapılsın zararlı, bu net. Kanserden obeziteye pek çok hastalığı tetikliyor.

Peki şeker yediğinizde vücudunuzda oluşan olaylardan haberdar mıyız?

NOT: Yazıdaki tüm şeker”ler “işlenmiş şeker anlamına gelmektedir.

  1. Diş çürükleri oluşumu kolaylaşır.

Dişlerin aralarında kalan bakteriler diş çürümelerine neden olur. Bu nedenle şeker tüketiminden uzak durmak, diş ipi kullanımı oldukça önemlidir. Şeker yediğimizde ağzımızın pH’sı bozulur. Çürümelere neden olan bakterilerin çoğalmasına neden oluruz.

  1. Kilo vermek zorlaşır.

Şeker yediğimizde pankreasımız insülin salgılar ve şeker kandan hücreye geçer, ardından kan şekeri düşer. Şeker yediğinizde insülin salgılanması bozulabilir bu da kilo vermeyi zorlaştıran insülin direncine neden olabilir.

  1. Bağırsaklarınızın emilimi bozlur.

Şeker, bağırsaklarınızın geçirgenliğini bozar ve emilim sıkıntıları yaşayabilirsiniz.

  1. Enfeksiyonlara yatkınlığınız artar.

Bağışıklık sisteminizin bozulmasından kaynaklı enfeksiyonlara yatkınlık artmış olur. Bununla beraber candida gibi mantarlar tespit edilmişse işlenmiş şeker tüketimi mantarın çoğalmasına neden olabilir.

  1. Gün içinde enerji düşüklüğü ve halsizlik yaşamanızın nedeni şeker tüketimi olabilir.

Şimdiden ağzımızın tadının yerinde olduğu nice bayramlar.

Vegan Sporcu Nevşin Mengü Gelibolu Triatlonu’nda Orta Mesafe Yaş Grubu Birincisi Oldu

11 Jun 2018 no comments Kevser Başkara

Nevşin’i haberciliğiyle tanıyoruz ancak o aynı zamanda vegan yaşayan bir triatlet.

Haftasonu Gelibolu Orta Mesafe Triatlon Yarışı’nda kavurucu sıcağa, sert çıkışlara ve rüzgara rağmen birinci oldu Nevşin.

Peki, demek bu IRONMAN? 3860 m yüzme, 180 km bisiklet, 42.2 km koşudan oluşuyor. Bunları ardı ardına yapıyorsunuz, durmadan. Nevşin ise, bitirdiği Orta Mesafe yarışında 1930 m yüzme, 90 km bisiklet, 21 km koşuyu tamamladı.

Peki beslenmenin çok önemli olduğu bu dayanıklılık yarışında Nevşin nasıl beslendi?

Genelde karbonhidrat ağırlıklı besleniyor. Yarış öncesi mideyi zorlamayacak şeylere ihtiyaç duyuluyor.

Yarış öncesi:

Bir gece önceden makarna, patates yedi. Yarıştan önce de glutensiz ekmeğe vegan peynirli yarım sandviç.

Yarışta:

Uzun mesafe yarışlarında genelde mide problemi yaşıyor. Mide şişkinliği ve acı… Bunu önlemek için bir dahaki yarışta tuz çeriğine de dikkat ederse sorunu bir nebze azaltacak.

Yüzmede doğal olarak bir şey yenmiyor. Öncesinde iyi beslenmek lazım.

 

Bisiklette şişkinliği önlemek için glutensiz beslendi, vegan peynirli sandviç ve muz yedi.

Koşuda karbonhidrat jelleri suyu ile karıştırıp içti.

Hava çok sıcaktı, jeller mide bulantısı yaptı. Ama başka çaresi yok, kuru meyveler midesini daha fena yapıyor.

NOTLAR: Uzun Koşularda tuz alımı oldukça önemli. Sürekli şekerli şeyler yiyince mide bulantısı oluyor.

Yarış sonrası:

 

Normal akşam yemeği, salata, zeytinyağlı, şarap.

Böyle yarışlardan sonra antioksidan alımı oldukça önemli, çünkü yeniden yapılanma olurken iyi beslenmek önemli.

Sezona iyi bir başlangıç yapan Nevşin’i vegan yaşayarak sportif performansın yüksek tutulabileceğini gösterdiği için buradan da bir kez daha tebrik ederim.

Kapak fotoğrafı Mahmut Cinci’ye aittir.

Okuma önerileri:

Dünya Şampiyonu Vegan Boksör Ünsal Arık, Avrupa Şampiyonu oldu:

http://vegandiyetisyen.com/haberler/dunya-sampiyonu-vegan-boksor-unsal-arik-bu-kez-de-avrupa-sampiyonu-oldu/.html

Nevşin ile yine başka bir yarışından sonra yaptığım röportaj:

http://vegandiyetisyen.com/vegan-beslenme/turkiyenin-vegan-demir-kadini-nevsin-mengu/.html

Sporcu içeceği tarifi:

http://vegandiyetisyen.com/tarifler/sporcu-iceceginizi-evde-kendiniz-yapin/.html

Proteinli enerji topları tarifi:

http://vegandiyetisyen.com/haberler/proteinli-enerji-toplari/.html

Sporcuların nasıl beslenir:

http://vegandiyetisyen.com/saglikli-beslenme/sporcular-nasil-vegan-beslenir/.html